在宅ワークを始めたばかりの頃は、「家だから休憩しやすいはず」と思っていました。でも実際は、オンとオフの切り替えが難しくて、休憩のタイミングがわからないまま、気づけば子どもが帰って来るまで一度も席を立っていない…なんてこともありました。
ずっと座りっぱなしで肩はガチガチ、目はショボショボ。夕方にはもう集中力が切れて、同じ文章を何度も読み返すだけ。
「このままじゃダメだ」と思って、息抜きを意識して取り入れるようにしたら、集中力が続く日も増えてきた気がします。
この記事では、在宅ワークで集中力を保つための息抜き方法を、私が実際に効果を感じた7つの方法と合わせてご紹介します。
在宅ワークで息抜きが必要な3つの理由
オンとオフの切り替えが難しい
オフィスワークなら、通勤やランチで自然と気分転換ができます。でも在宅ワークは、起きてから寝るまでずっと同じ空間。
仕事モードから抜け出せないまま1日が終わり、「なんだか疲れてるのに達成感がない」という状態になりがちです。
朝起きてすぐパソコンを開き、気づけば夕方。途中で何をしたか思い出せない。そんな日が続くと、心も体も疲れてしまいます。
集中力は90分が限界
人間の集中力は、長くても90分が限界だと言われています。
休憩なしで何時間も作業を続けると、作業効率はどんどん落ちていきます。「頑張ってるのに進まない」のは、集中力が切れているサインかもしれません。
タスクに追われて「休憩なんてしてる暇ない」と思いがちですが、実は適度に休憩を取る方が、結果的に早く終わことが多いです。
体の不調が積み重なる
在宅ワークは、想像以上に体に負担がかかります。
座りっぱなしで腰痛、パソコン作業で目の疲れ、運動不足で肩こり。そのまま放置すると、頭痛や睡眠の質の低下にもつながります。
「まだ大丈夫」と思っているうちに、体はどんどん悲鳴を上げています。息抜きは、体のメンテナンスでもあるんです。
在宅ワークの効果的な息抜き方法7選
ここからは、私が実際に取り入れている息抜き方法をご紹介します。
1. 軽いストレッチで体をほぐす
座りっぱなしは、思った以上に体に負担がかかります。
作業の合間に、簡単なストレッチをするだけでも全然違います。
おすすめのストレッチ：
- 首をゆっくり回す
- 肩を大きく回す
- 腰をひねる
- 背伸びをして深呼吸
私は1時間に1回は席を立つようにしています。トイレに行くついでに、軽く体を動かすだけでも気分転換になります。
立ち上がって少し歩くだけでも、血行が良くなって頭がスッキリします。
2. 外の空気を吸う
ずっと室内にいると、気分も沈みがちになります。
ベランダや玄関先に出て、5分だけでも外の空気を吸うと、気持ちがスッキリします。
天気が良い日は、近所を5分だけ散歩するのもおすすめです。太陽の光を浴びると、セロトニンという幸せホルモンが分泌されて、気分が上がります。
外に出るのが難しいときは、窓を開けて換気するだけでも効果があります。新鮮な空気が入ると、部屋の空気も気持ちも入れ替わるので意識しています。
3. 飲み物を淹れる時間を作る
コーヒーや紅茶を淹れる時間も、立派な息抜きです。
淹れる過程そのものが、気分転換になります。お湯を沸かす音、コーヒーの香り、温かいカップを持つ感触。五感を使うことで、自然とリラックスできます。
私は午前と午後に1回ずつ、コーヒーを淹れる時間を作っています。その時間は仕事のことを考えず、ただ飲み物を楽しむようにしています。
飲み物を淹れるために一度席を立つことで、作業と休憩のメリハリもつきます。
4. 短時間の仮眠で頭をリセット
どうしても眠くて集中できないときは、思い切って15〜20分の仮眠を取るのもありです。
仮眠のコツ：
- 20分以内にする(長いと逆に眠くなる)
- 横にならず、椅子で軽く目を閉じる程度
- タイマーをセットする
昼食後の眠気がひどいときは、無理せず仮眠を取った方が、午後の作業効率が上がります。
眠気と戦いながら作業するより、サッと仮眠を取ってスッキリした頭で取り組む方が、結果的に早く終わります。
5. 好きな音楽や動画で気分転換
休憩時間に、好きな音楽を聴いたり、短い動画を見たりするのもおすすめです。
ポイントは時間を決めること。ダラダラと見続けないように、「この曲1曲だけ」「5分の動画だけ」と決めておきましょう。
私は作業中はBGMとしてインスト音楽を流して、休憩時間だけ好きなアーティストの曲を聴くようにしています。オンとオフの切り替えにもなります。
YouTubeの短い動画やお気に入りのラジオを聴くのも、いい気分転換になります。ただし、見始めると止まらなくなるので、タイマーをセットするのがおすすめです。
6. ライター仲間と通話しながら作業する
私は基本的に、ライター仲間とオンライン通話をつなぎながら作業してモチベーションを保っています。
一人だとついダラダラしてしまいがちですが、誰かと一緒だと「ちゃんとやらなきゃ」という適度な緊張感が生まれます。会話をしながら作業できるので、気分転換にもなります。
一人で作業するのが辛いと感じている方は、ぜひ試してみてください。
7. 別の場所で作業する
ずっと同じ場所で作業していると、気分も煮詰まってきます。
在宅ワークの良いところは、場所を自由に変えられること。気分転換に作業場所を変えるだけで、頭がリフレッシュされます。
場所を変える例：
- デスク → ダイニングテーブル
- リビング → 寝室
- 室内 → ベランダやテラス
- 自宅 → カフェや図書館
私はずっと同じ場所にいると集中力が切れてくるので、午前はデスク、午後はダイニングテーブルというように、意識的に場所を変えています。
場所を変えるだけで、「よし、ここからまた頑張ろう」という気持ちになれます。特に行き詰まったときは、思い切って環境を変えるのが一番効果的です。
息抜きするときの注意点
息抜きは大事ですが、やりすぎには注意が必要です。
スマホを見すぎない
休憩時間にスマホを見るのは手軽ですが、SNSやニュースを見始めると、気づいたら30分経っていた…なんてことも。
スマホの誘惑は強いので、休憩時間はできるだけスマホから離れるのがおすすめです。どうしても見たいときは、タイマーをセットしましょう。
長時間の休憩は逆効果
休憩は5〜15分程度がベストです。
長く休みすぎると、仕事モードに戻るのが難しくなります。「ちょっと休憩」のつもりが、気づいたら1時間…では本末転倒です。
罪悪感を持たない
「休憩してる場合じゃない」「サボってるみたいで嫌だ」と思う必要はありません。
息抜きは、効率よく仕事をするための必要なことです。休憩を取ることで、結果的に作業スピードが上がり、質も良くなります。
休憩することは、サボることではなく、自己管理の一部です。
息抜きを習慣にする3つのコツ
息抜きは、意識しないとつい忘れてしまいます。習慣にするためのコツを3つご紹介します。
タイマーやアプリを活用する
自分で「そろそろ休憩しよう」と思うのは難しいので、タイマーに任せるのが一番です。
ポモドーロタイマーや、スマホのリマインダー機能を使って、定期的に休憩を促してもらいましょう。
1日のスケジュールに組み込む
「10時に5分休憩」「12時にランチ」「15時にコーヒー休憩」のように、あらかじめスケジュールに組み込んでおくと、自然と休憩できます。
私はGoogleカレンダーに休憩時間も書き込んでいます。仕事のタスクと同じように、休憩も「予定」として扱うことで、罪悪感なく休めます。
自分に合った方法を見つける
今回紹介した7つの方法は、あくまで一例です。
人によって、合う息抜き方法は違います。ストレッチが合う人もいれば、音楽が合う人もいます。
いろいろ試してみて、「これ、気持ちいいな」と思える方法を見つけてください。
まとめ
在宅ワークは、自由な反面、自己管理が難しい働き方です。
休憩なしで頑張り続けると、集中力が落ちて、結果的に作業効率も下がってしまいます。
でも、適度に息抜きを取り入れることで、集中力を保ちながら、効率よく仕事ができるようになります。
今回ご紹介した7つの方法は、どれも簡単にできるものばかりです。
- ポモドーロ・テクニックで時間管理
- 軽いストレッチで体をほぐす
- 20-20-20ルールで目を休める
- 外の空気を吸ってリフレッシュ
- 飲み物を淹れる時間を作る
- 短時間の仮眠で頭をリセット
- 好きな音楽や動画で気分転換
まずは1つ、今日から取り入れてみてください。
息抜きは、サボることではありません。より良い仕事をするための、大切な自己管理です。
無理せず、自分のペースで、心地よく働ける方法を見つけていきましょう。